Warum ein guter Schlaf so wichtig für Deine (Hormon-) Balance ist. WOOD-YOGA for Life bei PMS / Wechseljahre

Wissenwertes zum Thema Schlaf

• Ein Koala schlummert 22 Stunden pro Tag, wobei ein afrikanischer Elefant nur drei Stunden pro Tag Schlaf benötigt.
• Wir Menschen schlafen zwischen 7-8 Stunden pro Tag und verbringen somit fast 1/3 des Tages in der horizontalen Lage
• es gibt fünf Schlafphasen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlaf, REM-Phase (rapid eye movements). Diese Phase ist besonders interessant, darauf komme ich später noch zurück, denn sie wird von einer Methode aus dem Wing Wave aufgegriffen, Aufwachphase. Jede Phase hat für sich typische Gehirnwellen, die nachweisbar sind.
• In manchen Ländern gibt es als Foltermethode Schlafentzug. Doch hierfür müssen wir nicht ins Ausland. Eltern mit Kleinkindern kennen Schlafentzug auch. Ich möchte Dir Wolke Hegenbarth die Schauspielerin vorstellen: “Schauspielerin Wolke Hegenbarth hat ein Jahr fast ohne Schlaf gelebt. Nach der Geburt ihres Sohnes konnte sie lange Zeit maximal zwei Stunden schlafen. Sie weiß, was es bedeutet, völlig übermüdet und gerädert durch den Tag zu gehen: “Vom Gefühl her ist es wie ein Jahr Liebeskummer. Nichts macht Spaß, ich wollte niemanden sehen, hatte zu nichts Lust.” Eine Erfahrung, die sie bis an ihre körperlichen und psychischen Grenzen brachte – und darüber hinaus.” Quelle: https://www.swrfernsehen.de/nachtcafe/nc266-um-den-schlaf-gebracht-100.html. Das vollständige Video findest Du hier
• nachts herrscht in unserem Gehirn Hochbetrieb, denn alles Erlebte, Erfahrene wird verarbeitet, aber auch Probleme werden gelöst, bzw. Gelerntes wird verarbeitet. (s.o. REM-Phase)
• wer unter Schlafmangel leidet, kann weniger intutiv Entscheidungen treffen
• Der Deutsche schläft gegen 23:04 Uhr ein und wacht meistens gegen 06:18 Uhr auf
• Das liebst Kleidungsstück ist der Pyjama, T-Shirt, Nachthemd oder im Slip

beteiligte Hormone bzw. Neurotransmitter

Am Ende ist für Dich als Verbraucher, Laie letztendlich egal, ob es ein Hormon oder Neurotransmitter ist. Mir geht es darum, dass Du verstehst, dass es wichtige Dinge gibt, die an einer Art Kommunikations im Körper beteiligt sind. Wir wollen hier ja keinen Hochwissenschaftlichen Bericht daraus machen. Mein Ansatz: Wissen, Vertrauen, ins Strahlen kommen

Cortisol: bekannt dafür, wenn es im Übermaß da ist, dass es als das Stress-Hormon betitelt wird, welches u. a. Schlafstörungen als Folge hat. Wobei aber auch und das macht es so mega spannend ein zu wenig an Cortisol auch wiederum sich mit Schlafstörungen trotz Müdigkeit auszeichnet. In diesem Beitrag gehe ich nur auf den Schlaf ein und nicht, was Cortisol noch so alles im Körper bewirkt.

Serotonin: ist ein Neurotransmitter, der für innere Ruhe, Gelassenheit und Zufriedenheit zuständig ist. Wenn genügend Serotonin vorhanden ist, dann sind wir quasi in der Balance. Serotonin wird von Neuronen an den Synapsen ausgeschüttet und ist u.a. dann auch für den Schlaf-/Wachrhythmus zuständig. Kleine Ergänzung: auch für die Schleimhaut des Magen-Darm-Traktes… Wichtig zu wissen ist, dass Serotonin tagsüber durch Tageslicht und Enzyme aus Tryptophan umgewandelt wird und nachts entsteht dann wiederum Melatonin. Es ist also wichtig zu wissen, dass die Serotonin Ausschüttung durch Tageslicht, aber auch Ernährung (Tryptophan) abhängig ist. Stichwort im Winter Tageslichtlampe. Beachte auch, dass ein Entzug von Kohlehydrate auch bewirken kann, dass Du Schlafstörungen bekommst, denn durch die Kohlehydrate wird Dir Tryptophan entzogen

Melatonin:wird als DAS Schlafhormon geannt. Mitten in der Nacht, also, wenn es am Dunkelsten ist, ist die Hochlage vom Melatonin. Steht zu wenig zur Verfügung, dann kann Dein Gehirn, Körper nur sehr schlecht abschalten und in den Ruhemodus finden. Hier ist wichtig; dass eine Ruhephase mit ausreichendem Melatonin auch wichtig für Deine Erholung, bzw. Regeneration ist und somit auch positiv Dein Immunsystem beeinflusst.

Um den Zusammenhang mit den Aussagen zu den verschiedenen Schlafphasen hinzubekommen, ist es wichtig zu wissen, dass Melatonin mit dem Einschlafen ansteigt, seine Hochlage im Tiefschlaf hat und dann wieder abfällt bis zum Aufwachen. Der Gegenspieler ist Cortisol, welches beim Einschlafen niedrig sein soll und erst wieder aktiv zur Aufwachphase wird! Hier komme ich im Ayurveda Teil noch weiter dazu.

was kann den Schlaf stören?

Wie das Beispiel von Wolke Hegenbarth zeigt, auch freudige Ereignisse können den Schlaf stören:

• Kleinkinder
• Der Gang zur Toilette
• Wechselschichten
• man ist schlecht eingeschlafen
• Gedankenkarussell
• Zähneknirschen
• Schnarchen
• Alkohol
• PMS
• Wechseljahresbeschwerden

Schlafmangel und seine Auswirkungen insbesondere bei PMS / Wechseljahre

Wie viel Schlaf man tatsächlich benötigt, das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wichtig ist, zu überprüfen, wie erholt Du morgens aufwachst. Gerade wenn Deine Hormone nicht in der Balance sind, Du evtl. sogar knirschst, PMS hast oder bereits in den Wechseljahre bist, dann kann Dein Schlaf dadurch ungünstig beeinflusst werden. Viele Yogalehrer oder Ayurveda-Coaches wollen Dir als Allheilmittel die berühmte Morgenroutine verkaufen. Das ist gut und schön, bringt Dir aber nix, wenn Du morgens total gerädert aus dem Bett fällst. Ach nee, Du willst ja lieber liegenbleiben, Dir die Bettdecke über den Kopf ziehen, weil jeglicher Elan fehlt.

Mangelnder Schlaf kann die Gesundheit, das Immunsystem beeinflussen, wirkt sich auf die Lebenserwartung aus und kann an der Entwicklung von chronischen Krankheiten beteiligt sein. Hier sind zu erwähnen: Diabetes Mellitus, Blutgefäßerkrankungen, Demenz oder seelische Krankheiten.

Der Kreislauf beginnt quasi bereits nachts: schlechter Schlaf hat zur Folge, dass man sich morgens nicht ausgeruht fühlt. Keinen Elan hat, man ist weniger belastbar, reizbarer und kann sich nicht konzentrieren. Es kann auch eine Spirale entstehen, dass man Angst vor dem Schlaf hat, weil man denkt, dass man nun wieder nicht schläft. Dann haben wir den Salat, eine weitere biochemische Stressreaktion wird in Gang gesetzt und dann grüßt eine Cortisoldominanz. Sollest Du unter extremen Schlafstörungen leiden, dann wie immer einen Arzt konsultieren. Meine Beiträge ersetzen keinen Arzt oder ersetzen Deine Selbstfürsorge!

Wie oben schon erwähnt zeigt sich Schlafmangel damit, dass das Immunsystem geschwächt sein kann. Das wiederum zeigt sich gerne mit Kratzen im Hals, der Magen muckt, Deine Haut fängt an zu jucken. Dein Körper spricht also mit Dir. Hierzu auch bitte diesen Beitrag lesen.

Wie schon angedeutet, Schlafmangel bedeutet auf biochemischer Ebene, dass eine Stressreaktion hervor gerufen wird. Schlaf und die Abwehrfunktion von unserem Körper hängen zusammen. Ebenso seelische Anspannung, Stress usw. Wichtig ist hier auch zu erwähnen, gerade in Pandemiezeiten, dass beim Thema Immunsystem die T-Zellen, als Killerzellen für alles Böse eine wichtige Rolle spielen. Siehe unten Tipps & Tricks.

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass meine vier Säulen: Bewegung, Ernährung, Entspannung, langfristige und nachhaltige Verhaltensänderung bzw. Persönlichkeitsentwicklung um eine weitere Säule: den Schlaf ergänzt werden muss!

Solltest Du extreme Schlafprobleme haben, dann schau Dir bitte die Seite von der DGSM an. (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin)

Weitere Ursachen von Schlafstörungen können sein:

• Mangel an Estradiol und Progeseron
• eine zu hohe Schilddrüsenaktivität oder bedingt durch Schilddrüsenmedikamente
• Sorgen, Stress, Nöte
• Schmerzen
• Hunger
• zu spätes Essen, was im Magen liegt
• verausgabte Nebennieren, welche einen Cortisolmangel mit sich ziehen und der Körper quasi in Alarmbereitschaft ist, weil er denkt, dass durch den Pulsabfall ein Notfall ist, was dann wiederum einen Adrenalinschub auslöst.

Alles in Allem findest Du mit mir, Yvonne Braun und meinem Angebot von WOOD-YOGA for  Life eine ganzheitliche Begleitung, auch, was das Thema Schlaf betrifft, besonders für Frauen, die wieder in ihre Hormon Balance kommen wollen.

ich finde keinen Schlaf

eine für mich stimmige Erklärung liefert der Ayurveda. Er geht ja prinzipiell davon aus, dass wir zyklische Wesen sind und uns an Rythmen der Natur orientieren sollen. Dazu gehört auch der Tag-, Nachtrhythmus. Dazu gehört das mit der zirkadianen Uhr berücksichtigt wird, wann es natürlich ist, wach bzw. müde zu sein. Siehe auch oben, dass Cortisol am höchsten morgens gegen sechs Uhr ist. Das alles bildet auch die Dosha Uhr ab, denn diese hat als Erklärung ganz einfach, dass es schwerer wird, nach sechs Uhr morgens aufzustehen, weil dann wieder Kapha vorherrscht. hier weiter lesen   oder reinhören.

Kleine Geschichte: Du liegst abends im Bett, bist hundemüde, aber irgenwie kannst Du nicht abschalten, weil Dir folgende Dinge durch den Kopf gehen: Die Spülmaschine, Waschmaschine, der Geburtstag, der organisiert werden will, der Streit mit Kollege, Mann oder Kind. Aber auch die leichte Unruhe, weil Dir sofort bewusst ist: Scheiße, wenn ich jetzt nicht bald einschlafe, dann schlafe ich nicht durch, wälze mich hin und her, bin müde und bin morgen gerädert. Mental Load lässt grüßen. Evtl. aber auch die Tatsache, dass Du mitten in den Wechseljahren drin bist und Hitzewallungen Dir Deinen Schlaf rauben.

Bitte lasse wie gesagt abklären, ob es sich bei Dir um eine klinische Ursache handelt oder ob es mit meinen ganzheitlichen Tipps in den Griff zu bekommen ist. Denn meistens hapert es mit dem Schlaf, weil unser Spannungsniveau zu hoch ist. Wir können nicht abschalten und finden keinen Schlaf. Warum? siehe oben. Viele Menschen haben einen Fernseher in ihrem Schlafzimmer. Viele benutzen sogar im Bett ihr Smartphone. Der Schlaf als Rückzug wird immer weniger anerkannt.

gesunder Schlaf bringt Glück, nährt den Körper, verleiht Stärke und Vitalität, gibt Wissen und spendet Leben

aus Charaka Samhita

was sagt der Ayurveda zu Schlafstörungen bei PMS / Wechseljahre

Einschlafstörungen, nächtliche Unruhe und insgesamt Probleme mit dem Durchschlafen lassen auf ein erhöhtes Vata Dosha schließen. Wenn Du hier nur Bahnhof verstehst, dann bitte im Podcast die Episode anhören oder buche Dir Deine Ayurveda Beratung. Vata ist das Prinzip der Bewegung. Du kannst Dir das so vorstellen, dass Wind, wie ein Orkan aktiv ist. Dein Nervensystem also auch durcheinander wirbelt. Dein Geist kann nicht zur Ruhe kommen. Beim Thema Schlaf kann aber auch Pitta aus seiner Balance sein. z.B. dann, wenn Du nachts die Zähne zusammenbeißt, Du Dinge verarbeitest und sehr aktive Träume hast. Du schläfst zwar schnell ein, wachst aber häufig auf und hast insgesamt emotionale Empfindungen. Insgesamt spielt wie angesprochen die Dosha Uhr eine Rolle, siehe weiter untern bei Tipps und Tricks.

was sagt Yoga zu Schlafstörungen insbesondere bei PMS / Wechseljahre

ähnlich wie der Ayurveda kannst Du Dir auch ein paar Dinge aus der Yogalehre zu nutzen machen. Da beide ja Schwesternwissenschaften sind, bedingen sie sich gegenseitig. Auch der Yoga geht davon aus, dass Du Dich gut um Dich selbst kümmern sollst. Es gibt tolle Yoga Asanas, die Dich unterstützen, sowie Yoga Nidra, der Schlaf des Yogis sei zu erwähnen. All das erfährst Du in meiner kostenlosen Mitmachwoche zum Thema gesunder Schlaf. Schreib mir gerne in den Kommentaren, wenn Du mitmachen magst.

was sagt das Emotionscoaching zu Schlafstörungen?

Wenn Du mir schon länger folgst, dann ist Dir bekannt, dass ich letztes Jahre eine Weiterbildung zum Emotions-Coach nach der emTrace® gemacht habe. Oben im Beitrag habe ich erwähnt, dass gerade im Schlaf auch Dinge verarbeitet werden, die tagsüber passiert sind. D.h. Emotionen werden verarbeitet. Stress, der nachts verarbeitet wird, kann an Deine Ressourcen gehen, wenn das über einen längeren Zeitraum stattfindet. Mit meinem Angebot von WOOD-YOGA for Life geht es am Ende darum, dass Du wieder genügend Ressourcen zur Verfügung hast.

Im Tiefschlaf werden die Deltawellen aktiv, die wiederum im Gehirn im Frontallappen entstehen. D.h. das limbische System wird angesprochen. Das wiederum ist enorm bei Stress aktiv. Ganz oben habe ich von der REM-Phase geschrieben. emTrace® welches mehrere Methoden integriert, u.a. Wing Wave, macht sich im Emotions Coaching auch diese Augenbewegungen zu Nutze.

Tipps & Tricks für Dich bei PMS / Wechseljahre für Deine Hormon Balance

So, Du hast Dich bis hierhin durchgelesen, nun aber zu den Tipps & Tricks:

• gehe ins Bett, wenn Du müde bist
• Dein Schlafzimmer sollte kühler als die anderen Räume sein, abgedunkelt und gut durchlüftet
• achte auf eine passende Matratze, Kissen
• bei Hitzewallungen ggf. Leinenbettwäsche
• mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen darauf achten, dass Du Deine Reizüberflutung durch Fernseh, Smartphone ausschaltest. Dazu zählt gerade jetzt in dieser Pandemie: keine Nachrichten mehr!
• Suche und finde Dein Einschlafritual
• lerne Entspannungstechniken
• lerne Asanas aus dem Yoga, die Körper, Geist und Seele beruhigen
• vermeide Alkohol oder schweres Essen zu später Abendstunde
• vermeide fordernden Sport am Abend
• achte auf Deine Ernährung
• wenig Koffein, Niktoin. Lieber grüner Tee
• gerade jetzt im Winter auf helles Licht achten. Ggf. Tageslichtlampe

natürliche Einschlafhilfen

• Hopfen
• Melisse
• Baldrian
• Beinwell
• stell Dir einen Sorgentopf an Dein Bett. Dort kannst Du Deine Sorgen hineinlegen und den Deckel verchließen. Meine Teilnehmer kennen ein ähnliches Ritual mit dem Notizbuch
• Ashwaganda
• weitere Tipps & Tricks gibts in der Mitmachwoche
• probiere Spaziergänge einzuplanen. Dr. Wald hilft. Waldbaden umso mehr

Wie sieht es mit Deinem Schlaf aus? Welche Hilfen magst Du mit mir Teilen? Hinterlasse bitte einen Kommentar.

Hier findest Du aus einem mehrtägigen Workshop den Videomitschnitt. Praxistipps und die Zusammenhänge noch mehr erklärt.

Deine individuelle Wegbegleitung für Deine Hormon Balance findest Du hier

Ganz lieben Gruß aus dem Odenwald

Yvonne