PMS/Wechseljahre reduzieren mit Achtsamkeit im Wald – Waldbaden mein Tipp als PMS Coach / Beraterin

Dieser Beitrag ist auch für Dich, wenn Du einfach  nur so einen Tipp aus dem Odenwald haben willst 😉 Waldbaden, bzw. die Achtsamkeit im Wald, bzw. das Shinrin Yoku wirkt sich für alle positiv aufs Wohlbefinden aus!

PMS und Wechseljahre können verschiedene Ursachen haben. Sowohl Stressoren im Außen, als auch im Inneren können Deinen Zyklus beeinflussen, bzw. die Wechseljahres-Symptome verschlimmern. Bewegung, Ernährung, Entspannung & langfristige Verhaltensänderung sind ein guter und hilfreicher Ansatz.

Meine Abschlussarbeit für meine Yogalehrerprüfung 2018 hat sich bereits mit dem Thema: “wie sich Yoga und Wald auf das körperliche und geistige Wohlbefinden positiv auswirken” befasst. Wer mir schon länger folgt, weiß, dass WOOD-YOGA sich bereits am Anfang auf Yoga & Wald spezialisiert hatte. Sprich, mein Angebot wollte den Wald, den Odenwald auf jeden Fall nutzen. So bietet es sich in Bad König an, nach einem Waldbad die Therme zu besuchen, da bereits Dr. Li ein warmes Bad nach einem Waldaufenthalt empfiehlt.

So war es schnell klar, dass ich Outdoor Yoga anbieten werden. Bereits während meiner Aufbauausbildung zum Yogalehrer habe ich bei der deutschen Akademie für Waldbaden und Gesundheit zwei Fortbildungen besucht:

ich bin seit 2019 und 2020 zertifizierte Trainerin für Natur Resilienz und Achtsamkeit im Wald – Waldbaden. Mittlerweile habe ich mein eigenens Konzept aus Yoga, Ayurveda und Waldbaden entwickelt und habe mir Expertenwissen zum Thema Stress, PMS, Wechseljahre, Knirschen angeeignet. Mein Konzept mit Yoga und Ayurveda angepasst, um Dich ganzheitlich zu unterstützen.

Eröffnung des Achtsamkeitspfad in Breuberg / Neustadt

Umso erfreuter war ich, als ich Anfang Oktober mitbekommen habe, dass es in Breuberg/Neustadt der Breuberger Achtsamkeitspfad eröffnet wurde. Das offzielle Schreiben findest Du hier.

Leider konnte ich an der Eröffnungsfeier nicht teilnehmen, da ich zu dieser Zeit gerade im Urlaub war.  Vor drei Wochen war es dann endlich so weit. Ich hatte Zeit & Muße und bin ins benachbarte Breuberg gefahren und habe mir den Weg angeschaut.

Parken kannst Du am Parkplatz unterhalb der Burg Breuberg. Die genauen Koordinaten lauten: Burgstraße, 64747 Breuberg

Bitte beachte, dass derzeit noch Ausschilderungen für Ortsfremde fehlen, wo genau der Achtsamkeitspfad losgeht. Ich habe Dir dafür den Weg aufgezeichnet. Den Weg findest Du hier.

Für alle, die kein Komoot haben. Wenn Du Dich so hinstellst, dass Du den Parkplatz im Rücken hast, dann geht schnurgerade aus ein Weg. Diesen nimmst Du. Läufst ihn immer weiter, bis irgendwann Schilder auftauchen, die Dich zum Baumreich bringen. Diesem folgst Du quasi und landest an diesem tollen Platz dann direkt auch am Eingang zum Achtsamkeits Pfad. Ich hoffe, dass die Macher die Beschilderung noch etwas ausweiten, denn ich möchte hier auf jeden Fall meine Gäste der Ferienwohnung hinschicken. Denn Ankommen, Eintauchen, Abschalten, dass steht hier ja quasi auf dem Programm.

Ich bedanke mich wirklich bei dem Initiator: Tobias Hotz, der dieses Projekt in die Wege geleitet hat. Schon lange bin ich der Meinung, dass so etwas im Odenwald gefehlt hat! Vielen Dank dafür. Unterstützt wurde er von der ganzen Stadt, dem Bürgermeister Jörg Springer und anderen Helfern. Ebenso wurde das Projekt von der Schutzgemeinschaft deutscher Wald (SDW) unterstützt, bzw. die Materialien, bzw. QR-Codes stammen von dort. Nachtrag vom 21.12.2021 Die jetztige Bürgermeisterin ist Deidre Heckler, der Beitrag wurde schon Ende Oktober verfasst. Ebenso gab es den Hinweis, dass der Achtsamkeitspfad eigentlich zur Gemarkung Hainstadt gehört.

Wenn Du also am Beginn des Achtsamkeitspfad angekommen bist, dann kannst Du ganz einfach mit Hilfe eines QR-Codes Dir Anleitungen herunterladen. Ich gestehe, trotz dass ich seit drei Jahren Waldbaden anbiete, hatte ich mir die Audios bisher noch nicht angehört. Sie sind gut gemacht, zeigen Dir, was Du an den verschiedenen Stationen machst. Quasi Deine Einladungen für Dein Waldbaden. Sie orientieren sich an den fünf Sinnen: Sehen, Hören, Fühlen, Riechen, Schmecken. Einziger Kritikpunkt auf hohem Niveau ist, dass die Schilder bzw. die Einladungen in einer anderen Reihenfolge sind, wie es die App vom SDW vorgibt. Das ist natürlich nicht dramatisch, denn Du findest Dich garantiert zu Recht. Ansonsten ist die eigentliche Strecke an die Empfehlung aus Japan angepasst, d.h. dass sie zwischen 2-3 KM lang ist. Bitte beachte, dass die Gesamtstrecke von Parkplatz bis Pfad und zurück knappe 5 KM beträgt. Sie ist nicht Rollstuhl geeignet. Ein geländegängiger Kinderwagen kann genutzt werden. Ich empfehle den Pfad alleine zu machen. Wenn in einer Gruppe, dann schweigend.

Nimm Dir eine Sitzunterlage mit, damit Du Dich auf dem Weg auch einmal hinsetzen kannst. Am Ende bzw. Start warten eine tolle Sitzbank mit Ausblick und Wissensvermittlung auf Dich.

Ich bedanke mich ganz herzlich bei den Umsetzern der Stadt Breuberg. So etwas hat dem Odenwald gefehlt!

Hier ein Auszug aus meiner Abschlussarbeit zum Trainer für Achtsamkeit im Wald – Waldbaden

Die Theorie hinter dem Waldbaden

Das Waldbaden kommt aus Japan und wird dort mit Shinrin-Yoku bezeichnet.

Es wurde

1982 eingeführt, um die positiven Auswirkungen des Waldbadens auf die menschliche Gesundheit zu untermauern.

1990 gab es die erste Pilotstudie, die den Zusammenhang zwischen Waldaufenthalt und der physiologischen messbaren Entspannung erfasste. Es ging darum,

wie das für den Stress verantwortlichen Hormon Cortisol, den Stresshormonspiegel ansteigen lässt.

Die Japaner sind mittlerweile derart von dieser positiven Unterstützung überzeugt, dass das Waldbaden sogar offiziell vom Gesundheitssystem unterstützt und auch auf Rezept angeraten wir

Biophilla-Effekt

Wie bereits erkannt, die Natur und insbesondere der Wald wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Sie wirkt sich auf Körper, Geist und Seele aus.

Die Natur bewirkt, dass wir uns bewegen wollen. Draußen, im Grünen, an der frischen Luft. Umgeben von Vogelgezwitscher. Diese Bewegung wirkt sich direkt auf unser Hormon-, Nerven-, Immunsystem aus.

Unser Immunsystem wird insgesamt gestärkt. Durch die frische Luft können wir besser atmen und verstärken den Sauerstoffgehalt in unserem Körper.

Wenn wir uns draußen aufhalten, wird automatisch der Vitamin D Spiegel angeregt.

Melatonin, welches wir für einen gesunden Schlafrhythmus benötigen wird vermehrt ausgeschüttet

Der Parasympathikus wird aktiviert. Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken, wir kommen insgesamt in einen ruhigeren Zustand

Cortisol und Adrenalin werden gesenkt

Durch den Aufenthalt in der Natur wird Dopamin und Serotonin verstärkt ausgeschüttet.

Kurz erwähnt werden soll auch der Biophilla-Effekt, der immer populärer wird. Er geht auf den Biologen Clemens G. Arvay zurück, der sagt: „die Natur ist voll von ästethischen Reizen, Geräuschen und Gerüchen, die in unseren Köpfen die neurobiologischen Grundlagen schaffen, um uns wohlzufühlen und uns zu entspannen“ Wichtig hierbei sind auch wieder die Terpene

Insgesamt lässt sich festhalten, dass die Natur dazu beiträgt, dass wir abschalten, entspannen, sich unsere Stimmung aufhellt, wir uns selbst wahrnehmen, wir Neues entdecken und unsere Persönlichkeit und Bewusstsein erweitern

Was ist Wald

Wald im Sinne dieses Gesetzes ist jede mit Fors

tpflanzen bestockte Grundfläche. Als Wald gelten auch kahlgeschlagene oder verlichtete Grundflächen, Waldwege, Waldeinteilungs- und Sicherungsstreifen, Waldblößen und Lichtungen, Waldwiesen, Wildäsungsplätze, Holzlagerplätze sowie weitere mit dem Wald verbundene und ihm dienende Flächen.[1]

Der Wald an sich erfüllt verschiedene Funktionen:

• Schutzfunktion:
  Klima-, Lärm-, Sicht- und Immissionsschutz, Wasser- und Erosionsschutz, Lawinenschutz im Gebirge
• Erholungsfunktion
  Ausgleich beruhigend, allein aufgrund der vielen Grüntöne, Erholung
  Gliederung und Bereicherung des Landschaftsbildes
• Nutzfunktion
  Rohstoff Holz, Arbeitsplatz, Pilze, Beeren, Wildbret
• Lebensraumfunktion
  Lebensstätte für Säugetiere, Amphibien, Insekten, Pflanzen, Pilze und Flechten

Wald wird auch als ein vernetztes Sozialgebilde und Wirkungsgefüge seiner sich gegenseitig beeinflussenden und oft voneinander abhängige biologischen, physikalischen und chemischen Bestandteile beschrieben. [2]

Letztendlich ist es für dieses Handout auch nicht unbedingt wichtig, die wissenschaftlich richtige Definition zu finden. Es geht darum, dass der Wald, insbesondere der Mischwald sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Dazu hat Professor Li

aus Japan Versuche durchgeführt. Seine Definition von Wald:

Wald ist eine Landfläche mit einer Mindestausdehnung von 0,3 Hektar und einer Mindestbreite von 20, deren Baumkronen mind. 30 % der Fläche abschirmen müssen.

Nach ihm muss der Wald alle 5 Sinne von uns Menschen ansprechen. Somit sind Augen, Nase, Ohren, Geschmacksinn und die Hände gemeint. Denn mit diesen 5 Sinnen können wir den Wald wahrnehmen. Sehen, riechen, hören, schmecken und fühlen.

 Wie wirkt Wald

Insbesondere Nadelwälder und ihre dadurch ausgestoßenen ätherischen Öle und Terpene (Phytonzide) wirken sich positiv auf das körperliche Wohlbefinden aus. Das Grün beruhigt, die Aufnahme von Sauerstoff wird verbessert

Insgesamt ist zusa

mmenfassend zu sagen, dass die Phytonzide im Frühjahr und Sommer mehr ausgestoßen werden, als im Herbst und Winter. Zudem ist der Standort im Wald auch wichtig. Es ist besser, wenn man sich im Inneren des Waldes aufhält anstelle immer nur am Waldrand spazieren geht.[3]

Wichtig für die Erkenntnis, dass sich Wald positiv auf die Gesundheit auswirkt, sind die NK-Zellen: es ist eine Zellart innerhalb der Lymphozyten. Sie können Tumorzellen oder virusinfizierte Körperzellen erkennen, wichtige Botenstoffe bilden und entartete und infizierte Zellen abtöten. Sie sind eine der ersten Verteidigungslinien im Kampf gegen Infektionen und Krebs und begleiten uns von Geburt an.[4] NK-Zellen docken sich an die Zellen an, die es gilt zu bekämpfen, schädigen sie und leiten deren Selbstmord ein.[5]

Wichtig, um auch die weiteren Forschungsergebnisse zu verstehen ist, dass jeder Mensch von vorneherein diese NK-Zellen in sich trägt. Bei einem gesunden Menschen sind das etwa 5%-15%. Die Leber kann sogar bis 50% enthalten. Die NK-Zellen erneuern sich täglich und werden beeinflusst durch verschiedene Faktoren, wie z.B. Stress, körperliche Aktivität, Infektionen und entzündliche Reaktionen.

In vielen Zeitschriften, im Internet wird dieser Begriff oder forest-bathing aufgegriffen. Alleine auf Instagram gibt es derzeit ca. 48800 Nennungen. Tendenz steigend. Immer mehr Zeitungen berichten darüber.

Das Waldbaden ist für jedermann ausführbar. Man muss nicht sonderlich sportlich sein, auch können z.B. Rollstuhlfahrer daran teilnehmen. Durch das langsame Tempo ist es ideal, auch z.B. für Personen, die an Üb

ergewicht leiden. Es kann alleine oder in der Gruppe gemacht werden

Alleine die Farben des Waldes wirken beruhigend. Grün strahlt Hoffnung und Leben aus, soll sogar entzündungshemmend wirken. Auch Braun, welches bodenständig wirkt und eine feste Verwurzlung ausdrückt. Es soll die Seele streicheln.

In den 80er Jahren wurde der Begriff Shinrin Yoku in Japan verwendet und im Zusammenhang mit der positiven Auswirkung eines Waldaufenthaltes auf die menschliche Gesundheit.

In den 90er Jahren gab es die erste Studie, die erstmals durch Messungen festgehalten wurde

Dr. Li empfiehlt folgende Punkte für ein Waldbad:

• Das Waldbad soll den persönlichen Verhältnissen angepasst sein
• Währenddessen wach bleiben und sich nicht überfordern
• Sollte man dennoch müde werden, dann ist es ausdrücklich erwünscht, dass man sich einen Platz zum Ausruhen sucht
• Auch das Trinken ist erlaubt
• Für einen Tagesaufenthalt im Wald sollten mindestens vier Stunden eingeplant werden mit ca. 5 Km.
• Bei weniger Zeit, mindestens 2 Stunden mit 2,5 km
• Man soll sich einen Platz im Wald suchen, der einem gefällt, wo man einfach dasitzt, liest oder die Landschaft betrachtet
• Der Inhalt des Waldbadens soll den persönlichen Vorlieben entsprechen
• Nach dem Waldbaden im Freien bietet sich ein warmes Bad an
• Die ideale Dauer eines Waldbadens ist ein dreitägiger Aufenthalt im Wald, einmal pro Monat
• Zur alleinigen Stressreduktion langt ein Tagesausflug

Insgesamt soll folgendes beachtet werden:

• Entschleunigung- Langsamkeit- Schlendern
• Innhalten-Pausen
• Sinne öffnen-wahrnehmen
• Stauen
• Achtsamkeit
• Meditation
• Atmen
• Sanfte Bewegungen
• Augenentspannung
• Solozeit[6]

Meine Tipp aus dem Yoga für Deinen guten Stand:

Tadasana

Während der Yogastunde, aber auch während des Waldbaden haben wir probiert uns zu verwurzeln. Dies funktioniert im Yoga über einen guten, geerdeten und aufgerichteten Stand. Der Bergposition oder auch Tadasana genannt.

Um dies daheim zu üben, z.B. auch wenn Du im Supermarkt an der Kasse stehst, probiere Folgendes aus. Am Anfang wirst Du Dich wie ein Zinnsoldat fühlen, es wird Dir ungewohnt erscheinen, verkrampft oder einfach ganz schön komisch. Lass Dich davon nicht abschrecken.

Stell Deine Füße hüftgelenksbreit auseinander.

Wippe ein paar Mal mit Deinen Füßen nach vorne und hinten und komme irgendwann auf den Fersen an.

Hebe/ziehe Deine Fußzehen nach oben und rolle/lege dann von den kleinen Fußzehen zu den großen Fußzehen die Füße wieder ab.

Registriere Deinen großen Fußzehballen und Deinen kleinen Fußzehballen und die Auflagefläche hinten an Deiner Ferse.

Du stehst nun im sogenannten Kraftdreieck Deines Fußes

Winkle Deine Knie ein klein wenig an, nur für Dich bemerkbar.

Rotiere Deine Oberschenkel ein wenig nach außen

Kippe Dein Becken nach vorne. Dafür rollst Du Dein Steißbein zu Deinem Nabel

Richte Deine Wirbelsäule nach oben auf

Mach Deinen Nacken lang

Kinn parallel zum Boden

Stelle Dir vor, dass oben an Deinem Kopf eine Schnur, ähnlich wie bei einer Marionette hängt und Dich nach oben zieht.

Auch wenn es sich am Anfa

ng komisch anfühlt, übe dies immer wieder zwischendurch, irgendwann kommt ein Automatismus und es fühlt sich nicht mehr so fremd an.

10 Zutaten eines Waldbad

Du siehst, es benötigt nicht viel für Deine Entspannung bzw. Entschleunigung im Wald. Sollte es bei Dir keinen offziellen Achtsamkeitspfad geben, so kannst Du ihn dennoch daheim machen. Ich habe einen Online-Guide entwickelt (auch mit Aufnahmen, ähnlich, wie die Du aus dem QR-Code findest), vielen Anleitungen, Hintergrundwissen und Yogaübungen. Oder, falls es Dich in den Odenwald verschlägt, dann kannst Du Dir gemeinsam mit mir als Deine Begleitung ein Eintauchen in den Wald gönnen.

Am 30.12. hast Du dieses Jahr die letzte Möglichkeit, mit mir in den Wald einzutauchen. Eine genüssliche Jahresabschlusswanderung. Direkt im Odenwald. Wir verbinden. Wandern, Achtsamkeit, Bewegung, Entspannung und kleinere Übungen aus dem Coaching, um das Jahr abzuschließen und uns auf neue Jahr innerlich einzustimmen. Infos findest Du hier

Wenn Du es alleine machen willst, dann lade Dir das pdf runter.

Wie war Deine Erfahrung? Ich freue mich auf Deine Rückmeldung.

LG ausm Wald

Yvonne

1] Bundeswaldgesetz § 2, 1

[2] Im Wald sein Melanie Adamek s. 29

[3] Im Wald sein Melanie Adamek S. 49

[4] Im Wald sein Melanie Adamek S. 60

[5] Im Wald sein Melanie Adamek S. 63

[6] Handout Waldbaden deutsche Waldbaden Akademie

Wenn Du Genuss-Wandern, das Waldbaden mit einem weiteren tollen Tool verbinden willst, dann bist Du herzlich zu meinem Jahresabschluss eingeladen: Wandern & Journaling. Wir verbinden hier: Wandern, Achtsamkeit im Wald und das Journalen, um bewusst, das Jahr 2021 hinter uns zu lassen. In Ruhe, mit Bewegung auf allen Ebenen Deines Seins. Ich bin wie immer dabei, als Wegbegleiterin. Wir lassen das Jahr ausklingen und stimmen uns auf ein neues Jahr ein. Du kannst gerne live im Odenwald dabei sein oder Du lädst Dir mein kostenfreies PDF herunter.